Dinh dưỡng và các tác động đến sức khỏe tâm lý

Bộ não con người có nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng rất cao. Thay đổi trong cơ cấu năng lượng hay hấp thụ chất dinh dưỡng có thể làm thay đổi tính hóa học trong não và chức năng của thần kinh trong não. Tiêu thụ năng lượng và một số chất dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến mức độ hóa chất trong não được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Các chất dẫn truyền thần kinh truyền các xung thần kinh từ tế bào thần kinh khác, và  chúng làm ảnh hưởng đến tâm trạng,  giấc ngủ, và tư duy. Sự thiếu hụt hoặc quá dư thừa  một số vitamin hoặc khoáng chất có thể gây tổn hại đến thần kinh trong não, gây ra những thay đổi trong bộ nhớ, hạn chế khả năng giải quyết vấn đề , và làm suy yếu chức năng não.

Một số yếu tố dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, bao gồm: tiêu thụ năng lượng tổng thể, lượng các chất dinh dưỡng có chứa năng lượng (protein, carbohydrate, và chất béo), uống rượu, và uống các loại vitamin và khoáng chất. Thường thiếu chất dinh dưỡng nhiều hơn thừa một vài chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm cho những thay đổi trong chức năng não.

Tại Hoa Kỳ và các nước phát triển khác, chứng nghiện rượu  thường là nhân tố chịu trách nhiệm cho sự thiếu hụt dinh dưỡng có ảnh hưởng đến chức năng tâm thần. Căn bệnh cũng có thể gây ra thiếu hụt dinh dưỡng do ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng vào cơ thể hoặc làm tăng thêm nhu cầu dinh dưỡng. Nghèo đói, sự thiếu hiểu biết, và chạy theo mốt nhất thời trong chế độ ăn cũng đóng góp vào sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Năng lượng và sức khỏe tâm lý

Năng lượng, thường được gọi là calorie của thực phẩm, có nguồn gốc từ carbohydrate, protein, chất béo, rượu, và được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống. Mặc dù vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể,  không cung cấp năng lượng. Bộ não con người là trao đổi chất hoạt động và sử dụng khoảng 20 đến 30% của khẩu phần năng lượng của một người ở phần còn lại. Cá nhân người không ăn nhiều calo từ thức ăn đầy đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ sẽ trải nghiệm những thay đổi trong chức năng tâm thần. Bữa ăn sáng chỉ đơn giản là bỏ qua được kết hợp với khả năng lưu loát và giải quyết vấn đề thấp hơn, đặc biệt là ở cá nhân những người đã hơi bị suy dinh dưỡng. Một người đói cũng có thể bị thiếu năng lượng hay động lực.

Đói kinh niên và thiếu thốn năng lượng một cách sâu sắc ảnh hưởng đến tâm trạng và sự phản hồi. Cơ thể đáp ứng thiếu thốn năng lượng bằng cách đóng cửa hoặc làm chậm lại các chức năng không cần thiết, thay đổi mức độ hoạt động, mức độ nội tiết tố, oxy và vận chuyển chất dinh dưỡng, khả năng của cơ thể để chống nhiễm trùng, và nhiều chức năng khác của cơ thể trực tiếp hoặc gián tiếp ảnh hưởng đến chức năng não. Những người với một lượng năng lượng luôn thấp thường cảm thấy thờ ơ, buồn, hoặc tuyệt vọng.

Carbohydrate và sức khỏe tâm lý

Carbohydrates bao gồm tinh bột, đường tự nhiên và tinh chế, và chất xơ. Thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ chế độ ăn uống bao gồm các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì, mì ống, gạo và ngũ cốc, đặc biệt là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, đặc biệt là rau quả giàu tinh bột như khoai tây. Thực phẩm giàu đường tinh chế bao gồm bánh, cookies, các món tráng miệng, bánh kẹo, nước giải khát.

Carbohydrates ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và hành vi. Ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate làm phát ra một hormone gọi là insulin trong cơ thể. Insulin giúp cho lượng đường trong máu vào các tế bào nơi nó có thể được sử dụng năng lượng, nhưng insulin cũng có hiệu ứng khác trong cơ thể. Khi mức insulin tăng cao, tryptophan thêm vào não. Tryptophan là một acid amin, hoặc một khối xây dựng protein, ảnh hưởng đến mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Khi nhiều tryptophan vào não bộ, của các chất dẫn truyền thần kinh serotonin được sản xuất. Nồng độ serotonin trong não tăng cường tâm trạng và có tác dụng an thần, thúc đẩy buồn ngủ. Hiệu ứng này là một phần trách nhiệm cho cơn buồn ngủ xảy ra nơi một số người sau một bữa tiệc lớn.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng một lượng đường cao gây hiếu động thái quá ở trẻ em. Mặc dù nghiên cứu được giám sát cẩn thận không hỗ trợ kết luận này, lượng đường cao có liên quan với các vấn đề cho răng. Hơn nữa, thực phẩm  hàm lượng đường cao thường có ít chất dinh dưỡng khác,  nên thận trọng để hạn chế việc sử dụng  chúng.

Protein và sức khỏe tâm lý

Protein được tạo thành các axit amin liên kết với nhau trong các trình tự và số lượng khác nhau. Cơ thể con người có thể sản xuất một số các axit amin, nhưng có 8 acid amin thiết yếu phải được cung cấp trong chế độ ăn uống. Một protein đầy đủ hoặc chất lượng cao có chứa tất cả tám axit amin thiết yếu trong toàn thể cần thiết cho cơ thể. Thực phẩm giàu protein chất lượng cao bao gồm thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Đậu khô và đậu Hà Lan, ngũ cốc, và các loại hạt và hạt giống cũng có chứa protein, mặc dù các protein trong các loại thực phẩm cây trồng có thể lượng thấp một hoặc nhiều acid amin thiết yếu. Nói chung, kết hợp bất kỳ hai loại thực phẩm protein thực vật với nhau sẽ mang lại một chất lượng cao, đầy đủ protein. Ví dụ, một bánh sandwich bơ đậu phộng và sữa ong chúa kết hợp protein hạt từ bánh mì với hạt protein từ bơ đậu phộng để mang lại một loại protein hoàn chỉnh. Một hạt cơm nóng kết hợp món ăn gồm protein đậu và hạt cho một sự kết hợp protein hoàn chỉnh.

Lượng protein và các axit amin /cá nhân có thể ảnh hưởng đến chức năng não và sức khỏe tâm thần. Ở Nhiều người trong các chất dẫn truyền thần kinh trong não được thực hiện từ các axit amin. Các chất dẫn truyền thần kinh dopamine được làm từ các axit amin tyrosine. Các chất dẫn truyền thần kinh serotonin được làm từ các axit amino tryptophan. Nếu các axit amin cần thiết là không hữu hiệu, đặc biệt là chất dẫn truyền thần kinh trong não sẽ giảm, dẫn đến tâm trạng và chức năng não sẽ bị ảnh hưởng. Ví dụ, nếu có một thiếu hụt tryptophan trong cơ thể, serotonin không được sản xuất đủ, và mức độ serotonin ở não thấp có liên quan với tâm trạng và thậm chí là thích gây hấn  nơi một số cá nhân. Tương tự như vậy, một số bệnh có thể gây ra một sự tích tụ của các axit amin trong máu, dẫn đến tổn thương não và khuyết tật tâm thần. Ví dụ, một sự tích tụ của phenylalanine amino acid trong các cá nhân với một căn bệnh gọi là pheylketonuria có thể gây tổn thương não và chậm phát triển trí tuệ.

Chất béo và sức khỏe tâm lý

Chế độ ăn uống chất béo cũng có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh tâm trạng và chức năng não. Chế độ ăn uống chất béo được tìm thấy trong cả động vật và thức ăn thực vật. Thịt, các sản phẩm sữa thường xuyên, chất béo, bơ, bơ thực vật, và các loại dầu thực vật nhiều chất béo.

Mặc dù nhiều tài liệu nghiên cứu thấy lợi ích rõ ràng của một chế độ ăn ít cholesterol giảm nguy cơ mắc bệnh tim; nhưng,  một số nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống có thể làm cạn kiệt nồng độ serotonin não, gây ra thay đổi tâm trạng, tức giận, và hành vi hung hăng.

Các nghiên cứu khác đã xem xét ảnh hưởng của một vai trò đặc biệt của chất béo, các axit béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá, và chức năng não. Mặc dù một vài nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 là hữu ích với rối loạn lưỡng cực và căng thẳng, kết quả là không thuyết phục.

Mức độ cao của chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống góp phần xơ vữa động mạch, hoặc tắc nghẽn của động mạch. Xơ vữa động mạch có thể làm giảm lưu lượng máu đến não, làm suy yếu chức năng não. Nếu bị chặn lưu lượng máu đến não, đột quỵ xảy ra.

Một lượng rượu cao có thể cản trở giấc ngủ bình thường, và do đó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Nghiện rượu là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu hụt dinh dưỡng ở các nước đang phát triển. Đồ uống có cồn cung cấp năng lượng, nhưng vitamin hầu như không có hoặc khoáng chất. Một người tiêu dùng số lượng lớn rượu sẽ đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ, nhưng không phải là vitamin và nhu cầu khoáng chất cho họ.  Ngoài ra, một số vitamin cần thiết để phá vỡ rượu trong cơ thể, tiếp tục góp phần vào sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cho cơ thể.