Yoga cho người suy giãn tĩnh mạch cải thiện triệu chứng bệnh

“Nên hay không nên tập yoga” là câu hỏi mà nhiều người mắc suy giãn tĩnh mạch thắc mắc. Thực tế thì yoga là một trong các môn vận động phù hợp cho người suy giãn tĩnh mạch. Tuy nhiên, không phải bài tập yoga nào người bệnh cũng thực hiện được. Cùng tìm hiểu đâu là bài tập yoga cho người suy giãn tĩnh mạch nhé.

1. Tại sao bị suy giãn tĩnh mạch?

Thành mạch máu nói chung và thành tĩnh mạch nói riêng gồm có các cơ trơn và mô liên kết. Khác với động mạch đưa máu giàu oxy từ tim đi nuôi cơ cơ thể, tĩnh mạch có nhiệm vụ ngược lại là bơm máu nghèo oxy từ các chi về tim. Đặc biệt, chân là bộ phận cách xa tim nhất và hướng đẩy máu ngược chiều trọng lực nên cần nhiều lực hơn để đẩy máu trở lại tim hiệu quả.

Nếu các van trong tĩnh mạch bị tổn thương, hoạt động vận chuyển máu sẽ kém hiệu quả. Máu sẽ không lưu thông được và bị mắc kẹt trong tĩnh mạch chân. Sự tích tụ này khiến thành tĩnh mạch quá tải dẫn đến suy giãn. Trong giai đoạn giãn tĩnh mạch nghiêm trọng có thể xuất hiện cục máu đông di chuyển từ tĩnh mạch đến não và gây ra đột quỵ.

Tham khảo thêm Triệu chứng suy giãn tĩnh mạch thường gặp nhất

2. Bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch nên tập yoga không?

Người suy giãn tĩnh mạch không nên tập luyện các môn vận động mạnh khiến tăng áp lực của máu lên chân, cản trở máu lưu thông về tim.

Các tư thế yoga tốt cho sức khỏe tĩnh mạch là những bài tập có động tác nâng cao chân hỗ trợ tuần hoàn máu, làm giảm áp lực cho tĩnh mạch. Bạn đừng nhầm lẫn yoga có thể điều trị suy giãn tĩnh mạch, yoga chỉ có thể giúp kiểm soát các triệu chứng bệnh không trở nặng hơn mà thôi.

Các bài tập yoga cho người suy giãn tĩnh mạch không nên có những động tác như: ngồi chéo chân nhiều giờ, tư thế ngồi hoa sen, ép bụng, các bài tập hít thở lâu,… vì chúng không những không giúp thuyên giảm các triệu chứng mà còn khiến bệnh tình trở nên nghiêm trọng hơn.

Có thể bạn quan tâm Người tập thể thao và suy giãn tĩnh mạch có mối liên hệ gì?

3. Các bài Yoga giúp cải thiện tình trạng suy giãn tĩnh mạch

 3.1. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là động tác đơn giản nhưng có hiệu quả làm giảm triệu chứng giãn tĩnh mạch tốt. Nếu có thời gian, bạn có thể tập tư thế này thường xuyên mỗi ngày, đây là động tác đơn giản có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày.

Trong khi tập tư thế ngọn núi, toàn bộ các cơ của bạn hoạt động mạnh mẽ và nhờ đó giải phóng sự căng mỏi sau một ngày làm việc cho tay chân. Không những thế, đùi, đầu gối và mắt cá chân cũng trở nên khỏe hơn khi bạn thường xuyên tập tư thế này. Từ đó, tĩnh mạch chân của bạn của bạn sẽ được thư giãn, giảm bớt áp lực.

Ngoài việc giúp lưu thông máu, tư thế ngọn còn giúp cải thiện sự cân bằng vì nó điều chỉnh các cơ quan tiêu hóa,  hô hấp và thần kinh của cơ thể. Do đó, đây là tư thế tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể.

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng, đặt hai bàn chân ngang hông
• Hai tay đặt sát đùi, xuôi dọc theo cơ thể, bàn tay úp vào trong
• Siết dần cơ đùi nhưng không làm cứng cơ bụng dưới
• Mở rộng hai vai (sao cho bắp vai siết nhẹ vào lưng), đứng thẳng lưng, duỗi xương sống đồng thời siết chặt cơ mông
• Giữ nguyên tư thế từ 30 giây – 1 phút rồi thả lỏng

3.2. Tư thế con cá

Tư thế con cá là một trong những bài tập yoga cho người suy giãn tĩnh mạch tốt nhất. Khi ở tư thế này, bàn chân và cẳng chân của bạn được kéo giãn tự nhiên giúp giảm căng thẳng và chuột rút. Tư thế yoga con cá điều chỉnh đưa máu đi khắp cơ thể và giúp chân thư giãn. Vì vậy, tư tế này có lợi với người mắc suy giãn tĩnh mạch, đồng thời được các chuyên gia đánh giá cao vì giúp khỏe gáy và lưng trên.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm yoga
• Hai chân chụm vào nhau, đặt bàn tay úp xuống sàn ngay vị trí dưới hông

• Từ từ nâng ngực lên cao hết mức có thể và ngửa đầu ra sau
• Hít thở đều trong lúc luyện tập

3.3. Chân gác lên tường

Chân gác lên tường là động tác phổ biến mà bất cứ kỳ ai cũng có thể tập được. Tư thế này được yêu thích không chỉ vì tác dụng cải thiện tuần hoàn máu khắp cơ thể mà còn giúp chống lão hóa ngăn ngừa nếp nhăn khi về già.

Các bước thực hiện: 

• Nằm ngừa thở đều, đặt mông cách tường một khoảng nhỏ tầm 10 – 15 cm
• Đưa 2 chân gác lên mặt tường phẳng, nhẵn mịn, không sần sùi để tránh tổn thương
• Đặt lưng nằm thẳng thoải mái sao cho lưng và chân tạo thành góc 90 độ

• Hạn chế di chuyển đầu nếu không cần thiết
• Thả lỏng cơ thể và thở đều

Nếu là lần đầu tập, bạn hãy duy trì tư thế này trong 3 – 5 phút, sau đó tăng dần thời gian lên 10 – 15 phút. Lưu ý khi thả chân xuống, hãy thả từ từ cho chân nghiêng về một bên phái/trái để không bị sốc nhé.

3.4. Đạp xe trên không

Đạp xe đạp trên không là bài tập đơn giản ở tư thế nằm giúp hỗ trợ máu ở chân lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên bất kỳ bề mặt phẳng nào như giường, thảm yoga, sàn nhà,…
• Nâng hai chân lên cao, gập cẳng chân vừa phải
• Hai chân chuyển động vòng tròn như bạn đang đạp xe

Mỗi lượt tập 3 lần, mỗi lần từ 25 – 30 vòng. Bạn có thể nghỉ 10 giây giữa mỗi lần tập.

3.5. Nâng chân ngang hông

Bài tập này tuy có ích cho cả vùng hông và đùi, giúp cơ bắp ở đó săn chắc hơn nhưng bạn không nên tập động tác này nếu đang bị đau lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng qua bên trái/phải
• Tay trái/phải gập một góc 90 độ chống xuống sàn, tay còn lại để xuôi theo thân
• Nâng chân phải/trái lên tạo thành góc 45 độ

Mỗi bên chân nâng lên hạ xuống 20 lần cho một lượt tập. Nên tập 2 – 3 lượt mỗi ngày.

3.6. Đứng gập người

Tư thế đứng gập người tiêu chuẩn là khi đầu ở dưới tim để tăng cường sự lưu thông máu, nếu cơ thể bạn đủ dẻo dai, hãy gập người đến khi hai tay chạm đất hoặc khi đầu chạm gối.

Tư thế này không những cung cấp lượng lớn oxy cho các tế bào não mà còn cải thiện quá trình lưu thông máu đến chân – bộ phận dễ bị suy giãn tĩnh mạch nhất. Thêm vào đó, tư thế đứng gập người còn hỗ trợ chữa bệnh hen suyễn, cao huyết áp, loãng xương và viêm xoang.

Các bước thực hiện:

• Duỗi thẳng tay, cơ thể đứng thẳng

• Hít thở sâu và gập người về phía trước, tiếp tục hạ người xuống đến khi bạn không thể hạ thấp được nữa
• Hít thở đều, mắt nhìn sang hai bên
• Để quay trở lại tư thế ban đầu hãy chống hai tay lên hông, co cơ bụng và nâng người từ từ

Lưu ý: Tư thế này không phù hợp cho người bị tiền đình. Và nếu bạn thấy khó chịu trong lúc tập thì nên dừng lại ngay nhé.

3.7. Tư thế chiếc thuyền

Động tác này khiến cánh tay, chân và cơ thể được kéo giãn ra hoàn toàn như hình chữ V, thoạt nhìn giống một chiếc thuyền. Bằng cách nâng cao chân và giữ như vậy giúp máu ứ đọng trong tĩnh mạch ở chân lưu thông dễ dàng hơn. Từ đó giảm bớt các cơn đau nhức, tê mỏi và sưng phù nhẹ cho người bệnh. Ngoài ra, động tác con thuyền còn tốt cho cột sống, tăng sức bền cho hông và giúp cơ bụng khỏe hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu đối diện với trần nhà

• Hít một hơi sâu, nhấc thân trên và chân lên tạo thành hình chữ V. Lưu ý lưng và chân phải duỗi thẳng
• Tiếp theo giơ hai tay lên hướng về phía trước, song song nhau

Cố gắng giữ tư thế này trong 10 – 20 giây. Sau đó thả lỏng cơ bắp về lại vị trí ban đầu. Người mắc suy giãn tĩnh mạch nên tập động tác yoga này từ 4 – 5 lần mỗi ngày.

3.8. Side lunge

Side lunge là bài tập giúp kéo giãn tĩnh mạch chân tràn đầy năng lượng cho một ngày mới, tuy nhiên nếu bạn có vấn đề về xương khớp gối thì nên tập thật chậm rãi hoặc bạn có thể cân nhắc không thực hiện nhé. Trong lúc tập, nếu có bất kỳ chấn thương nào xảy ra thì phải ngừng tập ngay.

Cách thực hiện:

• Hai tay chống hông, dang chân rộng bằng vai
• Nhấc chân phải lên sải rộng sang ngang, giữ cho chân duỗi thẳng không cong đồng thời khuỵu đầu gối trái xuống
• Đếm 10 giây sau đó quay về tư thế đứng thẳng ban đầu
• Đổi chân và lặp lại động tác

Mỗi chân thực hiện động tác 10 lần/ lượt. Với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện 3 lượt/ngày là đủ.

3.9. Nâng chân vuông góc

Nâng chân vuông góc là một trong những bài tập yoga cho người giãn tĩnh mạch đơn giản nhưng mang lại hiệu quả ngoài mong đợi. Nhưng lưu ý rằng người có vấn đề về lưng hãy cân nhắc khi tập động tác này.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người, hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay đặt xuôi theo thân
• Nâng chân lên thẳng đứng, vuông góc với mặt sàn
• Duy trì tư thế này khoảng 15 giây, có thể dùng tay đỡ hông nếu cần thiết
• Hạ chân xuống trở về tư thế nằm

4. Một số bài tập khác phù hợp cho người mắc suy giãn tĩnh mạch

Bên cạnh yoga, người mắc suy giãn tĩnh mạch còn có những môn vận động phù hợp khác mà ít người biết đến:

• Giãn cơ: cải thiện tính dẻo dai của cơ bắp, giúp giảm triệu chứng suy giãn tĩnh mạch như tê chân, đau mỏi chân, cảm giác châm chích như kiến bò.

• Đi bộ: hỗ trợ máu lưu thông đến chi dưới, giảm hiện tượng đau và sưng phù. Bạn nên đi bộ thường xuyên mỗi ngày tầm 10-15 phút, sau đó tăng thời gian lên từ từ.
• Đạp xe: đạp xe vừa giúp đầu óc thư giãn vừa cải thiện sức khỏe cho cơ ở chân và tăng cường bơm máu. Nên đạp xe mỗi ngày để cơ thể quen dần, không nên cố gắng đạp quá sức.

• Bơi lội: khiến chân hoạt động nhiều nhưng không tạo ra áp lực lớn lên chân như các môn thể chất trên cạn nên rất thích hợp cho người suy giãn tĩnh mạch.

Có thể bạn muốn biết Người tập thể thao và suy giãn tĩnh mạch có mối liên hệ gì?

5. Lưu ý khi tập yoga cho người suy giãn tĩnh mạch

Dưới đây là những lưu ý bạn cần nhớ kỹ để tập yoga không bị chấn thương hoặc phản tác dụng hỗ trị điều trị bệnh suy giãn tĩnh mạch:

• Chọn các các bài tập cơ bản, nhẹ nhàng để không tạo nhiều áp lực lên tĩnh mạch chân.

• Hít thở đều, nhịp nhàng cơ thể không khó chịu, mệt mỏi quá độ khi tập yoga.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập xong để tránh đau cơ.
• Mang thêm tất trị liệu suy giãn tĩnh mạch để ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ bơm máu về tim hiệu quả.

Có thể bạn muốn biết Tất suy giãn tĩnh mạch là gì? Khái niệm và cơ chế hoạt động

Tóm lại, các bài tập yoga cho người suy giãn tĩnh mạch không khó, tuy nhiên cần phải chọn đúng các tư thế phù hợp, không gây áp lực nhiều lên hệ tĩnh mạch chân. Các bài tập yoga này hầu như đều đơn giản, có thể luyện tập ở nhà dễ dàng. Bên cạnh yoga, bạn có thể chọn các môn vận động khác như bơi lội, đi bộ, đạp xe,… nữa nhé.